每次听到老年人因为摔倒而导致各种健康问题就很揪心。
是的呀,但是老年人的摔倒,不是“原因”而是“结果”。
什么意思?
是说老年人先有骨骼出问题,才会导致摔倒,所以要关注到骨骼健康这一根本性问题!
骨骼健康问题不是老年人的专利
全生命周期内的各年龄段都要关注
0-18岁
加强营养和运动,多存骨量,打好基础,使骨骼健康不倒在起跑线上。
饮食上,养成有利于骨骼健康的饮食习惯,注意营养搭配,增加有利于骨骼健康的食物配比,如钙、蛋白质,避免体型过瘦。
运动上,规律地进行体育锻炼,减少静坐。建议每天运动1小时以上,可进行跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等;每周至少三天,每次1小时以上的肌肉力量运动,包括跑步、篮球、网球和一些阻抗力量训练、跳绳等。
18-40岁
多晒太阳,勤运动,做好骨骼健康维护,努力提高骨量峰值。
建议每周三次暴露颈部以上和前臂一段皮肤晒太阳15—30分钟,促进维生素D合成和钙的吸收;如果无法接受充足日照,可以吃维生素D补充剂。成人推荐每天补充200单位,老年人400—800单位,让血25-OH D的水平维持在30-50ng/ml。
这一年龄段基本都是职业人群呀,如何科学运动呢?
具体建议可以看这里~
40-65岁
认识和重视骨质疏松症,每年检查骨密度,早发现、早诊断、早治疗。
骨质疏松是骨折以及与骨折相关的一系列疾病的高危因素。但骨质疏松在早期一般没有明显症状,因此要定期检查骨密度。有条件的,建议40岁以后做一次骨量筛查,50岁以后每年检测一次。
65岁以上人群
加强力量和平衡能力练习,预防跌倒和跌倒带来的骨折危害。
还要建立适宜的支持性环境,座椅、洗手间、卧室、走廊、楼梯等地增加扶手。
关于健康骨骼还有其他需要注意的吗?
骨骼健康与韧带、肌腱、肌肉也有密切关系,如果没有健康的韧带、肌腱,以及足够有力量和耐力的肌肉,骨骼的正常活动会严重受限!
明白,韧带、肌腱和肌肉健康也要关注!还有吗?
动静结合也很关键。运动要科学,怎么“静”也有讲究。
展开说说呢~
睡眠和坐在我们日常生活占有很大的比重,因此,卧具和椅子的选择也会影响骨骼健康。
那如何选择好的卧具和椅子呢?
怎样的卧具和椅子才是优秀的?
软床垫或硬板床都不是最佳选择
床垫过软,无法起到承托人体的作用,床垫过硬,又无法与人体生理曲线契合,相关肌肉、筋膜等软组织必须时刻保持紧张来支撑悬空的脊柱。
躺下后把手伸到腰背部,能够轻松伸入又没有感到明显的空隙,就说明床垫的软硬度是合适的。
同床两人体重差距大,选择床垫时优先考虑大体重者,体重较小的一方可以在悬空部位垫一个小垫子,来弥补床垫硬度的不足。
购买床垫时最好能亲自试用感受一下~
枕头要充分填充身体与床垫的空隙
合适的枕头能充分填充身体与床垫间的空隙,并照顾到各种睡姿。
仰卧位时,枕高要达到平拳的高度;侧卧位时,要达到立拳的高度。
普通的荞麦皮枕头就很合适,无论仰卧或侧卧,都可以用手轻松塑形。
椅子要充分考虑椅背、扶手、轮子
椅背要有向前的弧度,与人体腰椎弧度相契合;椅背软硬度要适中,因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化,当坐位角度在95°~105°且局部有支撑时,间盘内压力最小,自然也最舒服。
扶手的高度,最好能够让上肢放松地搭在上面,不会因为过高或者过低而牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉和筋膜等软组织。
没有轮子的椅子,很容易因为转身对腰椎产生剪切应力。
骨骼健康是个终身课题呢,为了生活和生命的质量,践行健康生活方式的脚步一刻不能停歇呀~
来源:全民健康生活方式行动
编辑:曾丽莎
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