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生活不断优化，饮食不断丰富的同时，糖尿病给人们带来了许多烦恼。该吃什么不该吃什么？怎么吃？运动可以降血糖是有理有据的吗？
等等问题层出不穷。本篇文章将带领大家从吃什么、怎么吃、选择合适运动方式3个方面出发，找到适合自己的降糖方法。
你以为很糟糕，
但血糖友好的主食
很多朋友都要控糖，为了减少血糖波动吃得小心翼翼。尤其是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精制碳水，就焦虑得不行。
其实，控糖不是这不能吃那不能吃，很多非粗粮类的主食 GI（血糖生成指数）可能比想象中低。而一些看起来很健康的主食，可能是隐藏的血糖刺客，偷偷升高你的血糖。
如果无法割舍一些高 GI 的主食，另一个控糖思路是做好搭配：加菜、加肉。
混合膳食的 GI 值普遍比单纯的精制主食低，因为肉类中的蛋白质和油脂能延长胃排空时间；以及新鲜蔬果中富含膳食纤维及低聚糖等益生元物质，不能在小肠被消化吸收，这些结构穿插其中，使可消化淀粉和消化酶见面的难度增加、时间延长，血糖的生成速度也随之减慢，波动幅度减小。
做好搭配，混合膳食的 GI 真能低不少。
不过要注意，每个人对食物的血糖反应并不一样，GI 值只是饮食参考的一个指标。糖尿病患者还是要做好监测，找到自己敏感的食物类型。
你以为血糖友好，
但颇有负担的主食
控糖的朋友们常常迷信粗粮，一不小心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健康，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。
这些主食的问题在于粗粮经过了精加工。
同样的原料，加工方式不同可以直接从低 GI 食物变成高 GI 食物。
谷类加工程度越精细，淀粉颗粒结构与体内的消化酶越容易迅速而充分地接触，进而迅速在小肠完成淀粉消化的过程，快速变成葡萄糖，直接吸收进入血液升高血糖水平。
哪怕是吃粗粮，也要注意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精细，煮得越软烂，GI 值往往越高。
当然，有一些加工的粗粮产品，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需要大家在购买时问清楚是否有对应的血糖反应检测报告。千万别以为只要是“粗粮”就都血糖友好。
总结一下，想要主食升糖别那么快，可以看三点——
● 选蛋白质、直链淀粉含量高的主食；
● 选带馅、混搭的主食，增加蔬菜和肉；
● 控糖粗粮，优先选择加工程度低的。
教你4个控糖的吃饭小技巧
1. 胃肠道没问题，吃硬少吃软，没毛病。
2. 胃肠道功能差，或不习惯吃干硬食物，那就吃杂、吃粗不吃精。
比如，一餐的食物种类尽量杂，包括蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食选择粗杂粮而非精米白面类食物。
3. 没条件搞食物多样化，或不习惯吃太多粗粮，那就注意食物加工别太精细，食物形态别太细碎软烂。
比如，用普通锅具熬“汤米分离”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。
4. 吃饭顺序帮大忙，先汤/水，再菜、肉，最后吃主食。
先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。、
5. 细嚼慢咽，每餐20~30分钟
教你如何运动降血糖
除了服用降糖药、健康饮食外，还有什么方法能“降糖”？
答案是——运动！
每天运动多久能降糖？什么时间运动最降糖？什么运动降糖效果最好？今天一篇文章讲清楚！
糖尿病风险大大降低！
有研究发现：每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。
研究还发现，运动带来的降糖益处没有上限，运动时间越长，患糖尿病的风险就越低。
每天仅需6分钟以上的中等至剧烈强度的体育运动，就能显著降低患上糖尿病的风险。而且运动降糖的益处是与运动的时间成正比，运动时间越长，糖尿病风险就越低。
在一天内不同的时间运动，对身体内分泌的代谢也会产生不一样的影响。
2022年11月一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，下午或晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。
研究把运动时间被分为：在上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点），或全天均匀分布的中等到剧烈运动。
研究结果显示：
在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。
在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。
换句话说，下午或晚上时间运动降糖效果最佳。不过需要注意的是，如果在晚上运动时间太晚会影响睡眠，所以建议大家在下午或傍晚运动更好。
多项研究都证实运动可以降血糖，但不同的运动方式，降血糖的效果也不一样。什么运动降糖效果最好？
2022年，山东师范大学发表的一项“不同运动方式对2型糖尿病患者血糖控制作用”的研究发现，有3种运动方式的降糖效果最好。
第1名：高强度间歇训练
对于2型糖尿病患者，最优的控糖运动方式为“高强度间歇性训练”。
此类训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，高强度与低强度间歇循环进行。
如跑步、跳绳、动感单车等均可实施高强度间歇性训练，如“冲刺快跑+慢跑”的循环方式。
相较于其他运动形式，高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率，释放更多能量，加速新陈代谢，促进骨骼肌血流，从而达到更佳的控糖效果。
然而，此类训练方式更适合体质相对较好的糖尿病患者。
第2名：慢跑
慢跑，即以缓和的速度进行跑步，使心跳与呼吸加速但不至急促，属于中等强度的有氧运动。
多项研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，从而有效降低血糖水平。
对于需要控制体重的糖尿病患者，慢跑是一种较为适宜的选择。初始阶段，慢跑时间最好控制在10～15分钟以内，随后逐步递增至30分钟左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的运动频率。
第3名：组合力量训练
组合力量训练是一种结合自身负重锻炼（如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）及器械训练（采用固定器械进行抗阻运动）的综合抗阻运动方式。
此类训练能够有效提升肌肉厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，从而有利于长期血糖控制。
在身体状况良好的情况下，建议每周进行2～3次抗阻运动。
本文内容来源于：健康时报、科普中国、丁香医生
编辑：曾丽莎
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