养成这9个健康生活方式，能将心血管疾病推迟10年！

那么什么是一级预防呢？简单来说，一级预防就是健康生活＋控制三高。做好以下9点，可以有效预防心脑血管疾病，延长寿命：

01

健康饮食

西安交大一组研究发现，在导致心血管疾病的全因死亡中，饮食不健康占到36.9%。

健康饮食要做到：

低盐、减少精细粮、低油、低糖，增加粗粮、增加蔬菜水果、补充适当的鱼肉、奶制品、坚果等等，多样化的全面的科普的饮食。

饮食健康，要在低盐低油低糖的基础上，减少精细粮，限制加工肉，控制肥肉、内脏，适当减少红肉，继续增加蔬菜水果等食材。

食物一定要多样化，尽可能每天吃到12种以上的食物，每周吃到25种以上。

02

坚持运动

运动的好处多多，可以锻炼心肺功能，锻炼骨骼肌肉；运动还能提高免疫力，预防三高和心脑血管疾病。

建议每周运动5次左右，每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主，打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走......选择一项自己喜欢且能够坚持下来的运动。

03

控制体重

肥胖是三高和心血管疾病的独立危险因素。肥胖与心脑血管疾病的发生有关。据统计，我们成人接近20%都是肥胖。

可以计算下BMI（身体质量指数），看看体重是否在正常范围内。

如果体重超标，管住嘴、迈开腿是控制体重的最有效方式。

04

远离烟酒

抽烟不但损伤肺部，会增加肺病风险，增加肿瘤风险，加重动脉粥样、血管斑块的风险。血管斑块风险越严重，越容易导致心脑血管疾病，斑块破裂就是心肌梗死或脑梗死。因此，不仅要戒烟，更要远离二手烟。

而喝酒不但不会降血压，还会升高血压，升高血脂，加重动脉硬化。少喝酒或不喝酒，才能保护血管，预防心脑血管疾病。

05

避免熬夜

熬夜会让人的身体处于亚健康状态，也会导致交感兴奋，心率加快，血压升高，血脂血糖升高的风险增加。长期熬夜，会加重动脉粥样硬化，甚至诱发斑块破裂，直接形成血栓，导致心肌梗死或脑梗死。

06

心理健康

长期压抑、郁闷、沮丧、悲观、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理状态。长期不健康的心理状态，久而久之会质变成生理性疾病。

为了健康，请做个乐观、积极、阳光、感恩、乐于助人的人。

07

管好血压

长期的高血压会加重加速动脉血管硬化，进而导致血管内斑块出现，最终引发心脑血管疾病。多多关注自己的血压，才能更好地保护血管，预防心脑血管疾病。

08

管好血糖

糖尿病如果没有发现或没有控制好，会造成动脉血管内皮发炎，进而导致血管内产生更多的斑块，导致心血管狭窄，引发心脑血管疾病。

应主动测血糖，管好血糖是预防心脑血管疾病的一级预防。

09

管好血脂

总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯等3项血脂升高后，都会增加血管内类脂质物质。尤其是低密度脂蛋白胆固醇升高后，会产生更多的血管垃圾，导致心脑血管疾病。

要管好血脂，尤其是要管好低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇有三个参考值，分别是＜3.4，＜3.6，＜1.8。

来源：科普中国